La pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea (DM) ha cambiado para adaptarse al estilo de vida actual.  Un amplio grupo de expertos pertenecientes a diferentes disciplinas, se ha puesto de acuerdo para representar de esta forma la nueva pirámide nutricional de la dieta mediterránea. 

La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben predominar en la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de tipo cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo. No sólo da prioridad a un determinado tipo de alimento, sino a la manera de seleccionarlo, de cocinarlo y de consumirlo. Podemos ver también la composición y número de raciones de las comidas principales.

Es una guía de alimentación de la población adulta sana y ha de ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

Diariamente

Las comidas principales constan de tres alimentos básicos: 

-Cereales: 1 o 2 raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz u otros. Y ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.

-Verduras: Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente 2 raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. 

-Frutas: 1 o 2 raciones por comida. Deben ser el postre habitual.

Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. 

-Productos lácteos: Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a 2 raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.

-El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (1 cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.

-Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. 

Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

-El pescado (2 o más raciones), la carne magra (2 raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. 

-El consumo de carne roja (menos de 2 raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de 1 ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.

-Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. 

-Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas 3 raciones a la semana, preferiblemente frescas).

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.

Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.

Socialización. Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.

Estacionalidad. Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. 

Actividad. La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.

Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

Fuente: Fundación Dieta Mediterránea.