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Hidratos de Carbono que no engordan
Cada vez que oímos la palabra carbohidrato lo asociamos al pan, la pasta, arroz, bollería, refrescos, etc.
Tenemos demonizados a los carbohidratos como los causantes de todos nuestros males relacionados con el peso.
No obstante existen otros tipos de carbohidratos que se nos olvida con frecuencia hablar de ellos y tienen una leve influencia en el factor de sobrepeso: las frutas y verduras.
Los carbohidratos son la principal fuente de obtención de energía para nuestras células en forma de glucosa.
Sin embargo un exceso de glucosa a lo largo de todo el día, provoca que nuestro organismo no sea capaz de asimilar, y se transforme la glucosa en grasa (por la relación directa de la glucosa-insulina-grasa).
Los hidratos de carbono deberían de constituir al menos un 50% del aporte diario calórico, pero basado en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos.
Aportan 4 kilocalorías por gramo al igual que las proteínas. y menos de la mitad de las kilocalorías que las grasas que aportan 9 kilocalorías por gramo.
Los hidratos de carbono que más debemos evitar son aquellos que poseen un elevado índice glucémico, porque generan un mayor incremento de la glucosa en sangre en comparación con los carbohidratos de moderado o bajo índice glucémico.
La calidad de los hidratos es tan importante para nosotros como pueda ser la calidad de las grasas que ingerimos.
Al igual que existen las grasas saturadas (más nocivas) y las grasas insaturadas ( más saludables).
Los carbohidratos también se clasifican en simples o complejos en función a su carga glucémica, y ello determina que unos sean más saludables que otros.
Los carbohidratos simples con un índice glucémico alto son los menos recomendables y los encontramos en los productos refinados como el arroz o cereales sin grano, bollería industrial,bebidas azucaradas, etc.
Los carbohidratos complejos de más lenta absorción orgánica y por consiguiente con un índice glucémico bajo o moderado son los menos perjudiciales para la salud, y los encontramos en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Para evitar el problema del sobrepeso y su relación directa con los carbohidratos habría que tener en cuenta:
-1. Los azúcares ya se encuentran en forma natural en numerosos alimentos ( frutas, verduras, cereales no refinados, etc.) por lo que no se necesita de aportaciones añadidas en nuestra alimentación diaria.
-2. Los azúcares presentes en el arroz, pasta, cereales son mucho mejor asimilados por el organismo siempre que sean integrales, es decir que conservando el grano entero;disminuye su carga glucémica y por consiguiente repercute menos en los niveles de insulina.
-3. Las porciones moderadas de carbohidratos aunque fuese arroz o pan o pasta integral, sería una buena manera de no exceder la fuente de glucosa a nuestro organismo en una sociedad sedentaria como la nuestra.
-4. Nuestro páncreas no diferencia la glucosa que ingerimos en un terrón de azúcar, de la que nos aporta un plato de acelgas, un refresco, un helado o incluso el azúcar existente en la propia salsa de ketchup, o el que se utiliza en conservantes de verduras o comidas procesadas, o zumos envasados.
-5. La mayoría de los alimentos procesados o elaborados por la industria llevan azúcares ocultos con distintas denominaciones: jarabe de arroz, lactosa, dextrosa, jarabe de maiz, jarabe de arce, galactosa, glucosa, melaza, galactosa, fructosa, sacarosa.
La conclusión final sería que debemos de huir de los alimentos refinados y procesados industrialmente, como el arroz, pasta, cereales y sustituirlos por los de grano entero, e implementar en nuestra alimentación una fuente de carbohidratos complejos provenientes de las verduras, sin olvidarse de las frutas y legumbres.
